Melhores Exercícios para a figura de Pêra

Forma: Peras preencher a lista de bomba belezas, de Alicia Keys para Jennifer Love Hewitt. Como o nome deste tipo de corpo implica, peras são proporcionalmente menor na parte superior, facilmente pack de peso em seus corpos inferiores, e têm um tempo difícil tonificar os braços e ombros.

O Rx: Uma pêra, muitas vezes, se torna obcecado com a talhar para baixo sua parte inferior do corpo, fazendo dezenas de investidas e perna elevadores. É claro que você quer que seu bumbum, quadris e coxas para ser firme e tonificada. Mas, peras: você também quer o seu corpo para ser equilibrada, de modo a não negligenciar o que está acima do cinto.

Os Melhores Exercícios
Segunda-feira: Para cada exercício apresentado, 1 conjunto de prescrito repetições, descanso de 30 segundos, em seguida, fazer um outro conjunto do mesmo exercício. Para amplificar seus resultados, siga o seu treino de força com uma rodada de Smart Cardio Intervalos.

Quarta-feira: Executar os movimentos circuito estilo: Fazer o prescrito número de repetições para cada exercício, com descanso entre os exercícios. Depois de ter feito todos os exercícios de uma só vez, de descanso de dois minutos. Executar todo o circuito 3 vezes de descanso de dois minutos entre cada circuito.

Sexta-feira: Executar cada conjunto de dois exercícios de back-to-back, com descanso entre cada exercício. Descanso de 30 a 60 segundos antes de repetir o conjunto mais uma vez.

CONJUNTO 1 Lift-off Estocada, Cem na Bola
CONJUNTO de 2 Tesouras de Salto, Flexão da Perna e Levantar
CONJUNTO de 3 Sereia, Barco, Enrolar e Pressione
CONJUNTO de 4 Triângulo Lat Aumentar a Imersão e Joelho Aumentar

Nada chamusca calorias ou empresas de seus músculos como combate a gravidade. Siga a sua sexta-feira de treinamento de força sequência com a seguinte Bunda-Rebentando Repete Hill—o que pode ser feito em uma esteira, elíptica ou bicicleta estacionária.

1. Lift-off Estocada

Tons: Bumbum, coxas, ombros, tríceps, e o núcleo

Ficar com os pés hip-largura distante. Segure halteres-se em seus ombros—cotovelos dobrados e apontando para os lados, palmas das mãos voltadas para a frente. Dar um passo de gigante para a frente com a perna direita e inferior de seu corpo até os joelhos são dobrados em 90 graus. Seus joelhos devem estar em linha com seus tornozelos. (A) Pressionar no seu pé direito, endireite a perna direita, e vêm para ficar, simultaneamente, puxando o joelho esquerdo em frente do seu quadril (então você está de pé sobre uma perna) e pressionando os pesos para cima em direção ao teto .(B) Voltar ao início. Repita com a perna esquerda. De 10 a 12 repetições por perna

Para efectuar a manobra mais desafiadora, coloque o pé da frente em um step.

2. Tesoura Salto

Tons: Bumbum e coxas; aumenta a frequência cardíaca para queimar calorias extra

Ficar com a perna direita para a frente e a perna esquerda estendida para trás, dedos do pé no chão. Dobre o joelho direito e mergulhar o joelho esquerdo em direção ao chão, então você está em uma posição do lunge. Coloque os braços esticados para frente ou para os lados.(A) ir Rapidamente para cima e mudar as pernas no ar, em um movimento, como uma tesoura. (B) Quando o seu joelho de volta pasta (ou quase perpassa) o solo, pule novamente. Manter a saltar continuamente, sem descanso, para um conjunto completo. Para evitar ferimentos, tente terra tão suavemente quanto possível. 10 a 20 saltos

3. Flexão Da Perna E Levantar

Tons: Ombros, tríceps, peito e core

Mentira virado para baixo sobre uma bola de fitness, com ambas as mãos no chão. Caminhada suas mãos, permitindo que a bola rolar por baixo de seu corpo até que esteja em suas pernas. Suas mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros, então parece que você está pronto para fazer uma flexão. Mantendo o tronco reto e seu abs contraído, flexione os cotovelos e abaixe seu peito em direção ao chão. Parar quando seus braços são paralelas ao chão. (A) Retornar ao início, e imediatamente o seu contrato glúteos como você levante sua perna direita fora da bola. (B) reduzir a perna direita para a bola, em seguida, levante a perna esquerda. Essa é uma repetição. De 8 a 12 repetições

Fazer o movimento mais difícil, colocando a bola sob os topos dos seus pés. Torná-lo mais fácil de manter a bola sob os joelhos.

4. Cem Na Bola

Tons: Núcleo

Mentir sobre suas costas com os braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos a 90 graus e colocar a sua bezerros em uma bola de fitness. Levante sua cabeça e os ombros do chão, certificando-se de manter a sua cabeça, pescoço e ombros relaxados. (Coloque a sua cabeça para baixo, em qualquer momento, se você sinta tensão na parte superior do corpo.) (A) Tomar 5 curtas, consecutivos inala, seguido por 5 a curto, consecutivos exala. Faça isso 10 vezes para 1 rep. Ao mesmo tempo, os braços de elevação do colchão e pulso-los para cima e para baixo palmas das mãos voltadas para baixo, em uníssono com a respiração. (B) 10 repetições, 100 respirações por rep

5. Sereia

Tons: Núcleo (especialmente oblíquos) e ombros

Suponha que um lado da prancha posição, com o cotovelo direito no chão diretamente abaixo de seu ombro. Escalonar seus pés para que o seu pé esquerdo está na frente de seu pé direito. (A) Levantar o braço esquerdo diretamente sobrecarga—bíceps próximo à sua orelha, de braço estendido, e com a palma voltada para o chão—para que seu braço está em linha com o seu corpo. Arco de seu braço esquerdo em direção ao chão, como você levantar o quadril no ar. (B) Voltar ao início. Repita o procedimento para um conjunto completo; em seguida, alternar os lados. De 8 a 10 repetições

6. Barco De Enrolar E Pressione

Tons: Núcleo, bíceps e ombros

Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Sentar em um banco e inclinar-se ligeiramente para trás, puxando os joelhos à altura do peito, então você está equilibrando seu cóccix. Enrolar os pesos para os seus ombros; (A) logo em seguida gire os pulsos para as palmas das mãos viradas para a frente e pressione os pesos reta de carga. (B) Voltar ao início. Cada halter extensão é uma rep. Saldo no banco de reservas durante o jogo inteiro, se possível. De 8 a 10 repetições

7. Triângulo Lat Aumentar

Tons: Bumbum, coxas, costas e ombros

Segure um halter em sua mão esquerda e estocada para a frente com a perna direita. Seguindo uma sugestão do triângulo pose de yoga, vire o pé esquerdo, por isso, é perpendicular a sua perna e o resto do seu antebraço direito sobre sua coxa direita, com a palma para cima. Estenda seu braço esquerdo para baixo, com a palma voltada para a perna direita. (A) Manter seu braço esquerdo estendido, aperte as omoplatas juntos e levantar seu braço esquerdo para o lado até atingir a altura do ombro. (B) Voltar ao início. Completo com um conjunto completo, em seguida, alternar os lados. De 10 a 12 repetições de cada lado

8. Mergulho E Joelho Aumentar

Tons: Tríceps, ombros e parte superior das costas

Sentar-se na borda de um banco com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados em 90 graus. Segure o assento em cada lado de seu bumbum; certifique-se de que seus dedos virados para a frente. Pé, pés ligeiramente para fora e polegadas-se fora do assento. (A) Dobre os braços, mantendo os cotovelos apontados diretamente de volta como você mergulhar o bumbum em direção ao chão. Simultaneamente o seu contrato abs e puxe o joelho direito em direção ao seu peito. (B) Voltar ao início. Concentrar-se em usar os seus braços para levantar o seu corpo, ao invés de empurrar com as pernas. O conjunto, alternando as pernas. De 10 a 12 repetições

Fazer a mover-se mais desafiadora, executando-a com as pernas estendidas.

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